نظام الصيام المتقطع أولا وقبل كل شيء ، الصوم ليس جوعا. الجوع هو الامتناع غير الطوعي عن الأكل الذي تفرضه قوى خارجية. يحدث هذا في أوقات الحرب والمجاعة عندما يندر الطعام. أما الصوم فهو طوعي ومتعمد ومنضبط. الغذاء متاح بسهولة ولكننا نختار عدم تناوله لأسباب روحية أو صحية أو أسباب أخرى.
الصوم قديم قدم الإنسان ، أقدم بكثير من أي شكل آخر من الوجبات الغذائية. أدركت الحضارات القديمة ، مثل الإغريق ، أن هناك شيئًا مفيدًا في جوهره للصيام الدوري. غالبًا ما كانت تسمى أوقات الشفاء أو التطهير أو التطهير أو إزالة السموم. في الواقع ، تمارس كل ثقافة ودين على وجه الأرض بعض طقوس الصيام.
قبل ظهور الزراعة ، لم يأكل البشر ثلاث وجبات يوميًا بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة بينهما. كنا نأكل فقط عندما وجدنا طعامًا يمكن أن يفصل بيننا عنه ساعات أو أيام. وبالتالي ، من وجهة نظر التطور ، فإن تناول ثلاث وجبات في اليوم ليس شرطًا للبقاء على قيد الحياة. وإلا لما بقينا على قيد الحياة كنوع.
نظام الصيام المتقطع Intermittent fasting
سريعًا إلى القرن الحادي والعشرين ، لقد نسينا جميعًا هذه الممارسة القديمة. بعد كل شيء ، الصيام سيء حقًا للعمل! يشجعنا مصنعو المواد الغذائية على تناول وجبات ووجبات خفيفة متعددة في اليوم. تحذر سلطات التغذية من أن تخطي وجبة واحدة سيكون له عواقب صحية وخيمة. بمرور الوقت ، تم حفر هذه الرسائل جيدًا في رؤوسنا.
الصوم ليس له مدة معيارية. يمكن أن يتم ذلك لبضع ساعات إلى عدة أيام إلى شهور متتالية. الصيام المتقطع هو نمط الأكل حيث نتنقل بين الصيام والأكل المنتظم. عادة ما يتم إجراء صيام أقصر من 16 إلى 20 ساعة بشكل متكرر ، حتى يوميًا. يتم تنفيذ الصيام الأطول ، عادة من 24 إلى 36 ساعة ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. كما يحدث ، نصوم جميعًا يوميًا لمدة 12 ساعة أو نحو ذلك بين العشاء والفطور.
صيام الملايين والملايين من الناس لآلاف السنين. هل هو غير صحي؟ لا ، في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن لها فوائد صحية هائلة.
ماذا يحدث عندما نأكل باستمرار؟
قبل الخوض في فوائد نظام الصيام المتقطع ، من الأفضل أن تفهم لماذا تناول 5-6 وجبات في اليوم أو كل بضع ساعات (عكس الصيام تمامًا) قد يضر أكثر مما ينفع.
عندما نأكل ، نتناول طاقة الطعام. الهرمون الرئيسي المعني هو الأنسولين (الذي ينتجه البنكرياس) ، والذي يرتفع أثناء الوجبات. كل من الكربوهيدرات والبروتينات تحفز الأنسولين. تعمل الدهون على تقليل تأثير الأنسولين ، ولكن نادرًا ما يتم تناول الدهون بمفردها.
نظام الصيام المتقطع لمرضي السكر
للأنسولين وظيفتان رئيسيتان
أولاً ، يسمح للجسم بالبدء فورًا في استخدام الطاقة الغذائية. يتم تحويل الكربوهيدرات بسرعة إلى جلوكوز ، مما يرفع مستويات السكر في الدم. الأنسولين يوجه الجلوكوز إلى خلايا الجسم لاستخدامها كطاقة. يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية ويمكن تحويل الأحماض الأمينية الزائدة إلى جلوكوز. لا يرفع البروتين بالضرورة نسبة الجلوكوز في الدم ولكن يمكن أن يحفز الأنسولين. الدهون لها تأثير ضئيل على الأنسولين.
ثانيًا ، يخزن الأنسولين الطاقة الزائدة لاستخدامها في المستقبل. يحول الأنسولين الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين ويخزنه في الكبد. ومع ذلك ، هناك حد لمقدار الجليكوجين الذي يمكن تخزينه بعيدًا. بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى ، يبدأ الكبد في تحويل الجلوكوز إلى دهون. ثم يتم التخلص من الدهون في الكبد (ففائضها تصبح دهنية) أو رواسب دهنية في الجسم (غالبًا ما يتم تخزينها على شكل دهون حشوية أو دهون في البطن).
لذلك ، عندما نأكل ونتناول وجبة خفيفة على مدار اليوم ، فإننا دائمًا في حالة تغذية وتظل مستويات الأنسولين مرتفعة. بمعنى آخر ، ربما نقضي معظم اليوم في تخزين الطاقة الغذائية.
ماذا يحدث عندما نصوم؟
إن عملية استخدام وتخزين الطاقة الغذائية التي تحدث عندما نأكل تنعكس عندما نصوم. تنخفض مستويات الأنسولين ، مما يدفع الجسم لبدء حرق الطاقة المخزنة. يتم الوصول إلى الجليكوجين ، وهو الجلوكوز المخزن في الكبد ، واستخدامه أولاً. بعد ذلك ، يبدأ الجسم في تكسير دهون الجسم المخزنة للحصول على الطاقة.
وبالتالي ، فإن الجسم موجود أساسًا في حالتين – حالة التغذية بالأنسولين المرتفع وحالة الصيام مع الأنسولين المنخفض. إما أننا نخزن الطاقة الغذائية أو نحرق الطاقة الغذائية. إذا كان الأكل والصيام متوازنين فلا زيادة في الوزن. إذا أمضينا معظم اليوم في تناول الطاقة وتخزينها ، فهناك فرصة جيدة لأن ينتهي بنا الأمر إلى زيادة الوزن الإضافي.
رجيم الصيام المتقطع مقابل تقييد السعرات الحرارية المستمر
استراتيجية التحكم في الحصص من التخفيض المستمر للسعرات الحرارية هي التوصية الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن ومرض السكري من النوع 2. على سبيل المثال ، توصي جمعية السكري الأمريكية بنقص الطاقة بمقدار 500-750 كيلو كالوري / يوم إلى جانب النشاط البدني المنتظم. يتبع أخصائيو التغذية هذا النهج ويوصون بتناول 4-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم.
هل تعمل إستراتيجية التحكم في الحصة على المدى الطويل؟ نادرا. أشارت دراسة جماعية مع متابعة لمدة 9 سنوات من المملكة المتحدة على 176495 فردًا يعانون من السمنة المفرطة إلى أن 3528 منهم فقط نجحوا في الوصول إلى وزن الجسم الطبيعي بنهاية الدراسة. هذا معدل فشل 98٪!
نظام الصيام المتقطع ليس تقييدًا ثابتًا للسعرات الحرارية. تقييد السعرات يؤدي إلى زيادة تعويضية في الجوع والأسوأ من ذلك انخفاض معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، نقمة مزدوجة! لأنه عندما نحرق سعرات حرارية أقل في اليوم ، يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة ويصبح من الأسهل بكثير استعادة الوزن بعد أن فقدناه. هذا النوع من النظام الغذائي يضع الجسم في “وضع التجويع” حيث أن عملية الأيض تتراجع للحفاظ على الطاقة.
إقرأ أيضاً : رجيم الصيام المتقطع وتحدي جديد لخسارة الوزن 10 كيلو فى شهر من خلال رجيم الصيام
ريجيم الصيام المتقطع ليس له أي من هذه السلبيات
الفوائد الصحية لـ نظام الصيام المتقطع
يزيد من التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى فقدان الوزن ودهون الجسم
على عكس النظام الغذائي اليومي لخفض السعرات الحرارية ، يؤدي نظام الصيام المتقطع إلى زيادة التمثيل الغذائي. هذا منطقي من وجهة نظر البقاء. إذا لم نأكل ، يستخدم الجسم الطاقة المخزنة كوقود حتى نتمكن من البقاء على قيد الحياة للعثور على وجبة أخرى. تسمح الهرمونات للجسم بتحويل مصادر الطاقة من الغذاء إلى دهون الجسم.
تظهر الدراسات هذه الظاهرة بوضوح. على سبيل المثال ، أدت أربعة أيام من الصيام المستمر إلى زيادة معدل الأيض الأساسي بنسبة 12٪. وزادت مستويات الناقل العصبي norepinephrine الذي يهيئ الجسم للعمل بنسبة 117٪. زادت الأحماض الدهنية في مجرى الدم بنسبة تزيد عن 370٪ حيث تحول الجسم من حرق الطعام إلى حرق الدهون المخزنة.
إقرأ أيضاً : الصيام المتقطع وكيف تتخلص من الدهون نهائيا من الجسم
لا خسارة في كتلة العضلات
على عكس النظام الغذائي المستمر لتحديد السعرات الحرارية ، فإن نظام الصيام المتقطع لا يحرق العضلات كما يخشى الكثيرون. في عام 2010 ، نظر الباحثون في مجموعة من الأشخاص الذين خضعوا لـ 70 يومًا من الصيام اليومي البديل (أكلوا في يوم واحد وصاموا في اليوم التالي). بدأت كتلة عضلاتهم عند 52.0 كجم وانتهت عند 51.9 كجم. بمعنى آخر ، لم يكن هناك فقدان للعضلات ولكنهم فقدوا 11.4٪ من الدهون وشهدوا تحسنًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الدهون الثلاثية.
أثناء نظام الصيام المتقطع ، ينتج الجسم بشكل طبيعي المزيد من هرمون النمو البشري للحفاظ على العضلات والعظام الخالية من الدهون. يتم الحفاظ على كتلة العضلات بشكل عام حتى تنخفض نسبة الدهون في الجسم إلى أقل من 4٪. لذلك ، فإن معظم الناس لا يتعرضون لخطر هزال العضلات عند نظام الصيام المتقطع.
مقاومة الأنسولين Insulin resistance
يعكس مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 والكبد الدهني
داء السكري من النوع 2 هو حالة يكون فيها ببساطة الكثير من السكر في الجسم ، لدرجة أن الخلايا لم تعد قادرة على الاستجابة للأنسولين وتأخذ المزيد من الجلوكوز من الدم (مقاومة الأنسولين) ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. أيضًا ، يصبح الكبد محملاً بالدهون حيث يحاول التخلص من الجلوكوز الزائد عن طريق تحويله إلى وتخزينه على شكل دهون. لذلك ، لعكس هذا الشرط ، يجب أن يحدث شيئان
أولاً ، توقف عن وضع المزيد من السكر في الجسم.
ثانيًا ، احرق السكر المتبقي.
أفضل نظام غذائي لتحقيق ذلك هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ومتوسط البروتين ، وعالي الدهون ، ويسمى أيضًا نظام كيتوجنتيك. (تذكر أن الكربوهيدرات ترفع نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها ، والبروتين إلى حد ما ، والدهون أقل.) وهذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيساعد في تقليل عبء الجلوكوز الوارد. بالنسبة لبعض الأشخاص ، هذا كافٍ بالفعل لعكس مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، في الحالات الأكثر شدة ، لا يكفي النظام الغذائي وحده.
ماذا عن التمرين؟ تساعد التمارين الرياضية على حرق الجلوكوز في عضلات الهيكل العظمي ولكن ليس كل الأنسجة والأعضاء ، بما في ذلك الكبد الدهني. من الواضح أن التمارين مهمة ، ولكن للقضاء على الجلوكوز الزائد في الأعضاء ، هناك حاجة إلى “تجويع” الخلايا مؤقتًا.
يمكن نظام الصيام المتقطع أن يحقق ذلك. هذا هو السبب في أن الناس وصفوا الصيام تاريخيًا بأنه تطهير أو التخلص من السموم. يمكن أن تكون أداة قوية للغاية للتخلص من جميع التجاوزات. إنها أسرع طريقة لخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وفي النهاية عكس مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 والكبد الدهني.
بالمناسبة ، تناول الأنسولين لمرض السكري من النوع 2 لا يعالج السبب الجذري للمشكلة ، وهو السكر الزائد في الجسم. صحيح أن الأنسولين سوف يدفع الجلوكوز بعيدًا عن الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، ولكن أين يذهب السكر؟ يقوم الكبد بتحويل كل شيء إلى دهون ودهون في الكبد ودهون في البطن. غالبًا ما ينتهي الأمر بالمرضى الذين يتناولون الأنسولين إلى زيادة الوزن ، مما يؤدي إلى تفاقم مرض السكري لديهم.
يعزز صحة القلب
مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم الناتج عن مرض السكري من النوع 2 إلى تلف الأوعية الدموية والأعصاب التي تتحكم في القلب. كلما طالت مدة الإصابة بمرض السكري ، زادت فرص الإصابة بأمراض القلب. عن طريق خفض نسبة السكر في الدم من خلال نظام الصيام المتقطع ، يتم أيضًا تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن نظام الصيام المتقطع يحسن ضغط الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (السيئ) والدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهاب المرتبطة بالعديد من الأمراض المزمنة.
يعزز قوة الدماغ
أظهرت دراسات متعددة أن للصيام العديد من الفوائد العصبية بما في ذلك الانتباه والتركيز ووقت رد الفعل والذاكرة الفورية والإدراك وتوليد خلايا دماغية جديدة. أظهرت دراسات الفئران أيضًا أن نظام الصيام المتقطع يقلل من التهاب الدماغ ويمنع أعراض مرض الزهايمر.
ماذا تتوقع من دايت الصيام المتقطع ؟ Intermittent fasting diet?
الجوع ينخفض
نشعر عادة بآلام الجوع بعد أربع ساعات من تناول الوجبة. فإذا صامنا لمدة 24 ساعة ، فهل يعني ذلك أن إحساسنا بالجوع سيكون أقوى بست مرات؟ بالطبع لا.
يشعر الكثير من الناس بالقلق من أن نظام الصيام المتقطع سيؤدي إلى الجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام. أظهرت الدراسات أنه في اليوم التالي للصيام ليوم واحد ، هناك بالفعل زيادة بنسبة 20٪ في السعرات الحرارية المتناولة. ومع ذلك ، مع تكرار الصيام ، ينخفض الجوع والشهية بشكل مفاجئ.
يأتي الجوع على شكل موجات. إذا لم نفعل شيئًا ، فإن الجوع يتبدد بعد فترة. غالبًا ما يكون شرب الشاي (بجميع أنواعه) أو القهوة (مع الكافيين أو بدونه) كافياً لمحاربته. ومع ذلك ، فمن الأفضل شربه أسودًا على الرغم من أن ملعقة صغيرة أو اثنتين من الكريم أو نصف ونصف لن تؤدي إلى استجابة الأنسولين كثيرًا. لا تستخدم أي أنواع من السكر أو المحليات الصناعية. إذا لزم الأمر ، يمكن أيضًا تناول مرق العظام أثناء الصيام.
سكر الدم لا ينهار
يشعر الناس أحيانًا بالقلق من انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل كبير أثناء الصيام ويصبحون مهتزين ومتعرقين. هذا لا يحدث في الواقع حيث يتم مراقبة نسبة السكر في الدم بإحكام من قبل الجسم وهناك آليات متعددة لإبقائه في النطاق المناسب. أثناء الصيام ، يبدأ الجسم في تكسير الجليكوجين في الكبد لإطلاق الجلوكوز. يحدث هذا كل ليلة أثناء نومنا.
إذا قمنا بالصوم لمدة تزيد عن 24-36 ساعة ، فإن مخزون الجليكوجين ينضب وسيصنع الكبد جلوكوزًا جديدًا باستخدام الجلسرين وهو منتج ثانوي لتفكك الدهون (عملية تسمى استحداث السكر). بصرف النظر عن استخدام الجلوكوز ، يمكن لخلايا دماغنا أيضًا استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة. يتم إنتاج الكيتونات عند استقلاب الدهون ويمكنها توفير ما يصل إلى 75٪ من احتياجات الدماغ من الطاقة (25٪ الأخرى من الجلوكوز).
الاستثناء الوحيد هو لمن يتناولون أدوية السكري والأنسولين. يجب عليك استشارة طبيبك أولاً لأن الجرعات ربما تحتاج إلى تقليل أثناء الصيام. خلاف ذلك ، إذا كنت تتناول جرعة زائدة من الأدوية وتطور نقص السكر في الدم ، الأمر الذي قد يكون خطيرًا ، فيجب أن يكون لديك بعض السكر لعكسه. هذا سيفطر ويجعله يأتي بنتائج عكسية.
ظاهرة الفجر
بعد فترة من نظام الصيام المتقطع ، خاصة في الصباح ، يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع جلوكوز الدم. ظاهرة الفجر هذه هي نتيجة للإيقاع اليومي حيث يفرز الجسم قبل الاستيقاظ مستويات أعلى من عدة هرمونات للاستعداد لليوم التالي –
- الأدرينالين – لإعطاء الجسم بعض الطاقة
- هرمون النمو – للمساعدة في إصلاح وإنتاج بروتين جديد
- الجلوكاجون – لنقل الجلوكوز من التخزين في الكبد إلى الدم لاستخدامه كطاقة
- الكورتيزول ، هرمون التوتر – لتنشيط الجسم
تصل هذه الهرمونات إلى ذروتها في ساعات الصباح ، ثم تنخفض إلى مستويات أقل خلال النهار. في غير مرضى السكر ، يكون حجم ارتفاع السكر في الدم ضئيلًا ولن يلاحظه معظم الناس. ومع ذلك ، بالنسبة لغالبية مرضى السكر ، يمكن أن يكون هناك ارتفاع ملحوظ في نسبة الجلوكوز في الدم حيث يقوم الكبد بإلقاء السكر في الدم.
سيحدث هذا أيضًا في فترات الصيام الطويلة. في حالة عدم وجود طعام ، تظل مستويات الأنسولين منخفضة بينما يطلق الكبد بعض السكر والدهون المخزنة فيه. هذا طبيعي وليس شيئًا سيئًا على الإطلاق. سيقل حجم السنبلة حيث يصبح الكبد أقل انتفاخًا بالسكر والدهون.
من الذي لا يتبع نظام الصيام المتقطع ؟
- النساء اللواتي يرغبن في الحمل أو الحوامل أو المرضعات.
- أولئك الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن.
- الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا وكبار السن.
- أولئك الذين لديهم النقرس.
- أولئك الذين يعانون من مرض الجزر المعدي المريئي (جيرد).
- يجب على أولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل استشارة أطبائهم أولاً.
- يجب على أولئك الذين يتناولون أدوية السكري والأنسولين استشارة أطبائهم أولاً حيث يجب تقليل الجرعات.
- يجب على أولئك الذين يتناولون الأدوية استشارة أطبائهم أولاً حيث قد يتأثر توقيت الأدوية.
- أولئك الذين يشعرون بالتوتر الشديد أو لديهم مشاكل في الكورتيزول يجب ألا يصوموا لأن الصيام يشكل ضغوطًا أخرى.
- أولئك الذين يتدربون بشدة في معظم أيام الأسبوع يجب ألا يصوموا.
إقرأ أيضاً : ماهو الصيام المتقطع ؟ وماهو انواعه ؟ وما هى أفضل الطرق لانقاص الوزن
كيف تستعد لـ نظام الصيام المتقطع ؟
إذا كان أي شخص يفكر في بدء نظام الصيام المتقطع ، فمن الأفضل أولاً التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون لمدة ثلاثة أسابيع. سيسمح ذلك للجسم بالاعتياد على استخدام الدهون بدلاً من الجلوكوز كمصدر للطاقة. وهذا يعني التخلص من جميع أنواع السكر والحبوب (الخبز والبسكويت والمعجنات والمعكرونة والأرز) والبقوليات والزيوت النباتية المكررة. سيقلل هذا من معظم الآثار الجانبية المرتبطة بالصيام.
ابدأ بصيام أقصر لمدة 16 ساعة ، على سبيل المثال ، من العشاء (8 مساءً) حتى الغداء (12 مساءً) في اليوم التالي. يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي بين الساعة 12 ظهرًا والساعة 8 مساءً ، ويمكنك تناول وجبتين أو ثلاث وجبات. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاهه ، يمكنك تمديد الصيام إلى 18 ، 20 ساعة.
لصيام أقصر ، يمكنك القيام بذلك كل يوم وبشكل مستمر. لمزيد من فترات الصيام الممتدة ، مثل 24-36 ساعة ، يمكنك القيام بذلك 1-3 مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين الصيام وأيام الأكل العادية.
إقرأ أيضاً: شاي التخسيس المفيد والسريع لانقاص الوزن وازالة الدهون المتراكمة
لا يوجد نظام صيام واحد صحيح. المفتاح هو اختيار أفضل ما يناسبك. يحقق بعض الأشخاص نتائج في فترات صيام أقصر ، وقد يحتاج آخرون إلى صيام أطول. يقوم بعض الناس بالصوم التقليدي للمياه فقط ، والبعض الآخر يصوم الشاي والقهوة ، والبعض الآخر يصوم مرق العظام. بغض النظر عما تفعله ، من المهم جدًا أن تبقى رطبًا وتراقب نفسك. إذا شعرت بالمرض في أي وقت ، يجب أن تتوقف على الفور. يمكن أن تشعر بالجوع ، لكن لا يجب أن تشعر بالمرض.
نتمنى أن تكون مقالتنا عن نظام الصيام المتقطع أفادتكم ونرجوا منكم الدعم بالمشاركة لتلك المقالة حتى نستمر فى نشر المزيد من المعلومات الصحية.
