كم عدد السعرات الحرارية في البيض؟
على الرغم من أن البيض طعام إفطار شهير ، إلا أنه أيضًا إضافة رائعة لوجبات الغداء والعشاء مثل السلطات والشوربات والسندويشات والبطاطس المقلية والمزيد.
إذا كنت تأكل البيض كثيرًا ، فقد تتساءل عن السعرات الحرارية في البيض وملفها الغذائي. تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول تغذيته والسعرات الحرارية في البيض .
قد يهمك أيضاً:حساب السعرات الحرارية وكيفية معرفة كمية السعرات المطلوبة لتخسيس الجسم
القيمة الغذائية للبيض :
الملف الغذائي للبيضة هو أكثر من مجرد عدد السعرات الحرارية في البيض . في الواقع ، يعد البيض غذاءًا جيدًا بشكل مذهل ، ويوفر ثروة من العناصر الغذائية الصحية.
إليك الملف الغذائي لبيضة كاملة (63 جرامًا) :
- السعرات الحرارية: 90
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 5 جرام
- الكربوهيدرات: أقل من 1 جرام
- الكولين: 31٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 28٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين ب 12: 21٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): 16٪ من القيمة اليومية
- فيتامين د: 6٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 5٪ من القيمة اليومية
يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. إنها واحدة من الأطعمة القليلة التي توفر فيتامين د ، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة العظام والمناعة ونمو الخلايا وغير ذلك .
السيلينيوم هو عنصر غذائي مهم آخر موجود في البيض. من بين الفوائد الأخرى ، يعد هذا المعدن النادر مهمًا للصحة الإنجابية وإنتاج هرمون الغدة الدرقية .
يحتوي البيض أيضًا على لوتين وزياكسانثين ، وهما مركبان يعرفان باسم الكاروتينات. تعمل كمضادات للأكسدة وتساعد على حماية عينيك من التلف والحالات مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين .
ضع في اعتبارك أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في البيض توجد في صفار البيض. إن تناول بياض البيض فقط لن يوفر نفس العناصر الغذائية.
يوفر البيض البروتين والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن ومركبات الكاروتين.
السعرات الحرارية في البيض :
يعتمد عدد السعرات الحرارية في البيض على حجمها. ربما ليس من المستغرب أن تتوقع أن تحتوي بيضة صغيرة على سعرات حرارية أقل بقليل من البيضة الكبيرة.
فيما يلي تفصيل عام حسب الحجم :
- بيضة صغيرة (38 جرام): 54 سعرة حرارية
- بيضة متوسطة (44 جرام): 63 سعرة حرارية
- بيضة كبيرة (50 جرام): 72 سعرة حرارية
- بيضة كبيرة جدًا (56 جرام): 80 سعرة حرارية
- بيضة جامبو (63 جرام): 90 سعرة حرارية
ضع في اعتبارك أن هذه البيانات مخصصه لبيض كامل بدون مكونات مضافة.
بمجرد إضافة الزيت أو الزبدة إلى مقلاة لطهي البيض أو تقديمه إلى جانب السجق أو الجبن ، يزداد عدد السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، بيضة كبيرة مطبوخة في 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة تحتوي على ما يقرب من 174 سعرة حرارية.
تحتوي عجة البيض المكونة من 3 بيضات والجبن المطبوخة في الزبدة على حوالي 400 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في البيض المسلوق :
طريقة واحدة للاستمتاع بالبيض هي سلقه جيدًا. يُعد البيض المسلوق وجبة رائعة مع السلطة ويمكن تناوله بمفرده مع رش الملح والفلفل.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول البيض المسلوق والسعرات الحرارية في البيض المسلوق .
القيمة الغذائية للبيض المسلوق :
يتم تحميل البيض المسلوق جيدًا بالعناصر الغذائية والبروتينات والدهون الصحية. بيضة واحدة كبيرة مسلوقة (50 جرام) توفر :
- السعرات الحرارية: 77
- الكربوهيدرات: 0.6 جرام
- إجمالي الدهون: 5.3 جرام
- الدهون المشبعة: 1.6 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.0 جرام
- كوليسترول: 212 ملغ
- البروتين: 6.3 جرام
- فيتامين أ: 6٪ من الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)
- فيتامين ب 2 (الريبوفلافين): 15٪ من RDA
- فيتامين ب 12 (كوبالامين): 9٪ من RDA
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 7٪ من RDA
- الفوسفور: 86 مجم أو 9٪ من RDA
- السيلينيوم: 15.4 ميكروجرام أو 22٪ من RDA
بالنسبة لجميع العناصر الغذائية التي يجب أن يقدمها البيض ، فهو غذاء منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما . يوفر البيض المسلوق 77 سعرًا حراريًا فقط و 5 جرامات من الدهون وكمية صغيرة جدًا من الكربوهيدرات.
كما أنها مصدر جيد جدًا للبروتين الخالي من الدهون ، بحوالي 6 جرامات لكل بيضة.
علاوة على ذلك ، يحتوي البيض على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، مما يعني أنها مصدر بروتين كامل.
يوفر البيض المسلوق أيضًا العديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين د والزنك والكالسيوم وجميع فيتامينات ب. إنها مصدر جيد بشكل خاص للريبوفلافين (فيتامين ب 2) وفيتامين ب 12 .
توجد العديد من العناصر الغذائية للبيض موجودة في صفار البيض ، بينما يحتوي بياض البيض بشكل أساسي على البروتين .
السعرات الحرارية في البيض المقلي :
تختلف قيمة السعرات الحرارية في البيض للبيضة المقلية حسب نوع الدهون المستخدمة في المقلاة وما إذا كنت تقوم بتصفيتها. يوصى غالبًا باستخدام الزيوت الغنية بالمواد غير المشبعة الأحادية مثل بذور اللفت أو زيت الزيتون. يمكن أن تتراوح البيضة المقلية من 85 سعرًا حراريًا في حالة استخدام القليل من زيت الرش ، إلى حوالي 120 سعرًا حراريًا في حالة القلي بالزيت وعدم تصفيته.
ومع ذلك ، هناك العديد من المتغيرات التي من المستحيل توفير عدد محدد من السعرات الحرارية في البيض للبيض المقلي. يمكن أن يؤثر نوع الزيت ، مثل الزيتون والكانولا وعباد الشمس ، ومدى تكريره أو معالجته ، ومقدار استخدامه ، ومدى ارتفاع درجة حرارة الزيت في عملية الطهي ، على الفوائد الصحية للبيض المقلي.
السعرات الحرارية في البيض المقلي بزيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون في الواقع على نقطة احتراق عالية نسبيًا وهو خيار آمن وموثوق للقلي. علاوة على ذلك ، فهي واحدة من أصح المواد الغذائية الموجودة في الطهي. تم تسمية زيت الزيتون “بالدهون الأكثر صحة على وجه الأرض” ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى قدرته الفريدة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
لا يجب تسخين زيت الزيتون؟
يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة أكثر من الزيوت الأخرى ، مما يجعله خيارًا رائعًا للطهي الصحي للقلب. عندما تقوم بتسخين زيت الزيتون لدرجة الاحتراق ، تبدأ المركبات المفيدة في الزيت بالتحلل ، وتتشكل مركبات ضارة بالصحة.
السعرات الحرارية في البيض المقلي في زيت الزيتون
- 90 سعرة حرارية من زيت الزيتون البكر الممتاز (معلقة كبيرة)
- 90 سعرة حرارية من البيض المقلي (حجم كبير)
- 1 سعرات حرارية من الفلفل الأسود (4 رشات)
- 0 سعرات حرارية من الملح (4 رشات)
السعرات الحرارية في صفار و بياض البيض
يحتوي صفار البيض أيضًا على عدد سعرات حرارية مختلفة عن بياض البيض. يحتوي صفار بيضة كبيرة (17 جرامًا) على 56 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي بياض بيضة كبيرة (34 جرامًا) على 18 سعرًا حراريًا .
ومع ذلك ، لمجرد أن بياض البيض يحتوي على سعرات حرارية أقل ، فليس بالضرورة أن يكون أكثر صحة من صفار البيض. يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية كافية كل يوم ليعمل على النحو الأمثل وتساعدك على الشعور بأفضل ما لديك.
إن اختيار الأطعمة التي تعتمد فقط على محتواها من السعرات الحرارية ليس الطريقة المناسبة لتناول الطعام الصحي. بدلاً من ذلك ، رتب الأولوية للأطعمة بناءً على كثافة المغذيات بها ، وهي مدى كثافة العناصر الغذائية بالنسبة إلى محتواه من السعرات الحرارية.
فوائد البيض :
بفضل تنوع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها البيض ، قد يرتبط تناولها بالفوائد التالية
- أولاً ، تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك من البروتين . يعتبر البيض بروتينًا كاملاً ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية – اللبنات الأساسية للبروتين – التي يحتاجها جسمك للنمو والصحة والإصلاح الأمثل.
- يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع بين الوجبات وقد يساعد في إنقاص الوزن.
- تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البيض في وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع أكثر من تناول الحبوب. يبقى من غير الواضح ما إذا كان هذا التأثير يترجم إلى فقدان الوزن أم لا .
- يمكن أن تساعدك إضافة البيض بانتظام إلى نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك الغذائية. يحتوي البيض على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والكبيرة التي تعتبر مهمة للنمو والصحة .
- وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين يتناولون البيض الكامل يتناولون كميات أكبر من البروتين والدهون والزنك والسيلينيوم والكولين مقارنة بمن لم يأكلوا البيض .
- وبالمثل ، ربطت دراسة أجريت على الرضع بين تناول البيض وزيادة استهلاك السيلينيوم والكولين وفيتامين ب 12 والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين .
- قد يكون تناول البيض لتلبية احتياجاتك من الكولين وثيق الصلة بشكل خاص ، مع الأخذ في الاعتبار أن الكثير من الناس يحصلون على القليل جدًا من هذه العناصر الغذائية .
- هذه المغذيات الأساسية ضرورية لنمو الدماغ ، وإشارات الخلايا ، ونقل النبضات العصبية. من المهم بشكل خاص أن تحصل النساء الحوامل والمرضعات على ما يكفي من مادة الكولين من أجل النمو الصحي لطفلهن .
بشكل عام ، يعد البيض غذاءً ممتازًا للاستمتاع به بفضل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة.
لا يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية. يمكن أن يساعدك تناولها في تلبية احتياجاتك من بعض المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن.
سلبيات البيض :
لعقود من الزمان ، كان البيض يُعتبر خطيرًا على القلب بسبب الكميات العالية نسبيًا من الكوليسترول.
كان يعتقد أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم – الكوليسترول الضار (LDL) على وجه الخصوص – هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب .
ومع ذلك ، لم تجد الأبحاث الحديثة ارتباطًا واضحًا بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية .
ومع ذلك ، فإن تناول أكثر من بيضة واحدة يوميًا قد يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم ويزيد نظريًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، ربطت بعض الأبحاث بين استهلاك البيض وارتفاع معدلات الوفيات بسبب أمراض القلب .
من المرجح أن يكون الاستهلاك المعتدل للبيض ، مثل بيضة واحدة يوميًا أو سبعة أسبوعيًا ، آمنًا وصحيًا لمعظم الناس. من غير الواضح ما إذا كان تناول المزيد من الطعام يشكل مخاطر لبعض الأشخاص ، مثل أولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.
يتركز الكوليسترول في صفار البيض.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن نسبة صغيرة من الأشخاص المعروفين باسم فرط الاستجابة يتأثرون بالكوليسترول الغذائي أكثر من غيرهم. بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، قد يؤدي تناول البيض يوميًا إلى زيادات أكبر في مستويات الكوليسترول في الدم ، مقارنة مع غير المستجيبين لفرط الاستجابة .
بغض النظر ، ضع في اعتبارك أن الجودة الشاملة للنظام الغذائي ونمط الحياة هما أكثر الأمور أهمية فيما يتعلق بالوقاية من بعض الأمراض. عادة ، لا يقع اللوم الوحيد على الكوليسترول والمغذيات الفردية الأخرى في تطور المرض.
هل يمكن أن يسبب البيض النيء التسمم الغذائي ؟
هناك مخاوف تتعلق بسلامة الغذاء تتعلق بتناول البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا.
في الواقع ، لا يُعتبر البيض النيئ آمنًا للأكل نظرًا لخطر التلوث بجنس ضار من البكتيريا يسمى السالمونيلا .
يمكن أن يسبب التسمم الغذائي بالسالمونيلا الحمى والتشنجات والجفاف. يتعرض الرضع وكبار السن والحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة لخطر متزايد للإصابة بأمراض خطيرة.
أفضل طريقة للوقاية من مرض السالمونيلا هي تخزين البيض الذي تشتريه في الثلاجة بمجرد وصولك إلى المنزل والتأكد من طهيه جيدًا قبل تناوله. يجب أن يصلوا إلى درجة حرارة أساسية لا تقل عن 160 درجة فهرنهايت (71.1 درجة مئوية) .
نتمنى أن تكون مقالتنا عن السعرات الحرارية في البيض قد أفادكم لا تنسوا المشاركة لهذا المقال حتى تعم الفائدة على الجميع
المصدر: nutritionix
