ماهو الصيام المتقطع ؟ وماهو انواعه ؟ وما هى أفضل الطرق لانقاص الوزن

الصيام المتقطع what is intermittent fasting

الصيام المتقطع Intermittent fasting  هو نمط تغذية يتناوب بين فترات الصيام والأكل المتحكم فيه. إنها طريقة غذائية بسيطة مقسمة إلى عدة أنواع. إحدى طرق الصيام المتقطع هي صيام اليوم البديل ، حيث يأخذ الشخص نظامًا غِذَائِيًّا طَبِيعِيًّا في أيام معينة من الأسبوع ويصوم البعض

خلال أيام الصيام لا يمتنع المرء تمامًا عن الطعام ، بل يقلل من السعرات الحرارية التي يحصل عليها إلى ربع النظام الغذائي العادي.

النوع الآخر من الصيام هو حصر الأكل في فترة زمنية معينة في اليوم. وهذا يعني حصر الأكل بين 8 ساعات في فترة الأكل ، مما يعني أن الشخص يأكل مرة واحدة كل ثماني ساعات. ومع ذلك ، يقوم بعض الأشخاص بتقليل المدة إلى ست أو أربع أو حتى ساعتين حسب ما يناسبهم. أطول مدة يمكن أن يبقى فيها الإنسان بدون طعام في صيام متقطع هي 36 ساعة. إذا تم ممارسته وفقًا لذلك ، يمكن أن يؤدي إلى عدد من الآثار الصحية الإيجابية.

على سبيل المثال ، يعزز الصيام المتقطع الصحة العامة الجيدة. يقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الخفيفة والسكريات. الممارسة تطبيع الأنسولين وكذلك حساسية اللبتين. تساهم مقاومة الأنسولين في الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري والسرطان والتهابات القلب. لذلك فإن الصوم المتقطع يحمي الجسم من مثل هذه العدوى.

الصوم المتقطع مفيد للدماغ

يؤدي الصيام المتقطع إلى تحسين صحة الدماغ. يساعد الصيام الجسم على تحويل الجليكوجين المخزن إلى جلوكوز لإطلاق الطاقة. إذا استمر الصيام لبعض الوقت ، فإن التحلل المستمر لدهون الجسم يدفع الكبد إلى إفراز أجسام الكيتونات. هذه الجزيئات الصغيرة هي منتجات ثانوية لتخليق الأحماض الدهنية ، ويمكن للدماغ استخدامها كوقود. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن التمارين الرياضية والصيام ينتج عنها جينات وعوامل نمو أخرى ضرورية لإعادة تدوير الدماغ وتجديد شبابه.

هذا النوع من الصيام يعزز أيضًا لياقة الجسم وفقدان الوزن. يزيد الجمع بين الصيام وممارسة الرياضة من تأثيرات العوامل الحافزة والعوامل الخلوية بحيث يتم تعظيم تفكك الجليكوجين والدهون. لذا فإن ممارسة الرياضة أثناء الجوع تجبر الجسم على حرق الدهون المخزنة لفقدان الوزن بشكل كبير.

شاهد أيضاَ : تخسيس الارداف وافضل طرق للتخلص من دهون المؤخرة والافخاذ فى المنزل

أنواع الصيام المتقطع

يأتي الصيام المتقطع بأشكال مختلفة وقد يكون لكل منها مجموعة محددة من الفوائد الفريدة. كل شكل من أشكال الصيام المتقطع له اختلافات في نسبة الصيام إلى الأكل. قد تختلف فوائد وفعالية هذه البروتوكولات المختلفة على أساس فردي ومن المهم تحديد الأفضل بالنسبة لك. تشمل العوامل التي قد تؤثر على الشخص الذي يجب اختياره الأهداف الصحية والجدول الزمني / الروتين اليومي والحالة الصحية الحالية. أكثر الأنواع شيوعًا هي صيام اليوم البديل ، والتغذية المقيدة بالوقت ، والصيام المعدل.

1. صيام اليوم البديل:

يتضمن هذا النهج أيامًا متناوبة خالية تمامًا من السعرات الحرارية (من الطعام أو المشروبات) مع أيام من التغذية المجانية وتناول ما تريد لقد ثبت أن هذه الخطة تساعد في إنقاص الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية (الدهون) في الدم  وتحسين علامات الالتهاب في الدم العيب الرئيسي لهذا النوع من الصيام المتقطع هو أنه من الأصعب الالتزام به بسبب الجوع المبلغ عنه خلال أيام الصيام.

2. الصيام المعدل ( 5 : 2 )

الصوم المعدل هو بروتوكول مع أيام صيام مبرمجة ، لكن أيام الصيام تسمح بتناول بعض الطعام. يُسمح عمومًا بتناول 20-25٪ من السعرات الحرارية العادية في أيام الصوم المتقطع لذلك إذا كنت تستهلك عادة 2000 سعره حرارية في أيام الأكل العادية فسيُسمح لك بـ 400-500 سعره حرارية في أيام الصيام. يشير الجزء 5:2 من هذا النظام الغذائي إلى نسبة أيام عدم الصيام إلى أيام الصيام

لذلك في هذا النظام تأكل بشكل طبيعي لمدة 5 أيام متتالية ، ثم تصوم أو تقيد السعرات الحرارية إلى 20-25٪ لمدة يومين متتاليين.

فقدان الوزن

يعتبر هذا البروتوكول مفيدًا لفقدان الوزن وتكوين الجسم وقد يفيد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم والدهون والالتهابات. أظهرت الدراسات أن بروتوكول 5:2 فعال في إنقاص الوزن ، وتحسين / تقليل علامات الالتهاب في الدم  ، وإظهار علامات تشير إلى تحسن في مقاومة الأنسولين في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدى هذا النظام الغذائي المعدل للصيام 5:2 إلى انخفاض الدهون

وانخفاض هرمونات الجوع (اللبتين) ، وزيادة مستويات البروتين المسؤول عن تحسين حرق الدهون وتنظيم السكر في الدم (أديبونكتين)

من السهل اتباع بروتوكول الصيام المعدل 5:2 وله عدد قليل من الآثار الجانبية السلبية التي تشمل الجوع وانخفاض الطاقة وبعض التهيج عند بدء البرنامج. على عكس ذلك ، لاحظت الدراسات أيضًا حدوث تحسن مثل تقليل التوتر ، وقلة الغضب ، وتقليل التعب ، وتحسين الثقة بالنفس ، والمزاج الأكثر إيجابية.

3. التغذية المقيدة بالوقت:

إذا كنت تعرف أي شخص قال إنه يقوم بصيام متقطع ، فمن المحتمل أن يكون ذلك في شكل إطعام محدود الوقتهذا نوع من الصيام المتقطع الذي يتم استخدامه يَوْمِيًّا ويتضمن فقط استهلاك السعرات الحرارية خلال جزء صغير من اليوم والصيام لبقية اليوم قد تتراوح فترات الصيام اليومية في التغذية المحددة زمنياً من 12 إلى 20 ساعة

والطريقة الأكثر شيوعًا هي 16/8 (الصيام لمدة 16 ساعة ، واستهلاك السعرات الحرارية لمدة 8) بالنسبة لهذا البروتوكول ، فإن الوقت من اليوم ليس مُهِمًّا طالما أنك تصوم لفترة زمنية متتالية ولا تأكل إلا في الفترة الزمنية المسموح بها.

شراء حزام تخسيس الارداف والبطن معا من السعودية 

على سبيل المثال ، في برنامج التغذية المقيدة بوقت 16/8 ، قد يأكل شخص واحد وجبته الأولى في الساعة 7 صباحًا والأخيرة في الساعة 3 مساءً (الصيام من 3 مساءً حتى 7 صباحًا) ، بينما قد يأكل شخص آخر وجبته الأولى في الساعة 1 مساءً والوجبة الأخيرة في الساعة 9 مساءً (سريع من 9 مساءً إلى 1 مساءً).

أسهل طرق الصيام المتقطع Intermittent fasting

تعتبر التغذية المقيدة بالوقت واحدة من أسهل طرق الصيام المتقطع التي يسهل اتباعها. قد يساعد استخدام هذا جنبًا إلى جنب مع جدول عملك اليومي والنوم في تحقيق وظيفة التمثيل الغذائي المثلى تعتبر التغذية المقيدة بالوقت برنامجًا رائعًا يجب اتباعه من أجل تحسين فقدان الوزن وتكوين الجسم بالإضافة إلى بعض الفوائد الصحية العامة الأخرى

تجارب وأبحاث

أشارت التجارب البشرية القليلة التي أجريت إلى انخفاض كبير في الوزن ، وانخفاض في نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام ، وتحسين الكوليسترول مع عدم وجود تغييرات في التوتر أو الاكتئاب أو الغضب أو التعب أو الارتباك أظهرت بعض النتائج الأولية الأخرى من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن فترة التغذية محدودة للحماية من السمنة وارتفاع مستويات الأنسولين ومرض الكبد الدهني والالتهابات

إن التطبيق السهل والنتائج الواعدة للتغذية المقيدة بالوقت قد تجعلها خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة عند تنفيذ هذا البروتوكول ، قد يكون من الجيد أن تبدأ بنسبة أقل من الصيام للأكل مثل 12/12 ساعة ثم العمل في النهاية حتى 16/8 ساعة

شراء حزام التخسيس فيبرو شايب حزام التخسيس الحراري الامارات 

بإختصار

يعتبر الصيام المتقطع  Intermittent fasting ممارسة صحية ولكن يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمله بشكل كامل. يحتاج إلى الالتزام والمثابرة للتحرك خلال التغييرات في النظام الغذائي ، لأن الاتساق وحده هو الذي سيحقق هذه النتائج الإيجابية.