تخسيس الارداف هو أمر يتسائل عنه الكثير من الناس، حيث عادة ما تتجمع الدهون في منطقتي الأرداف والبطن، وهما أكبر المشاكل التي تواجه من يعانون من السمنة، والبعض يعتقد أن حل هذا المشاكل مستحيل، ولكن الأمر يحتاج لاتباع الطريقة المناسبة، حيث أن تخسيس الأرداف يحتاج لاتباع نظام غذائي صحي، وبعض التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية الزائدة.
تخسيس الارداف
فقدان الدهون من المؤخرة هدف صحي وتعانى منه معظم النساء، هناك العديد من الطرق التي يمكنك الحصول عليها ، عن طريق التمارين الرياضية التى تستهدف العديد من عضلات المؤخرة وهما ثلاث كتل عضلية رئيسية فى المؤخرة وهى الألوية الكبيرة gluteus maximus ، الألوية المتوسطة gluteus medius ، ، الألوية الصغرى gluteus minimus ، في هذه المقالة سنعرض تمارين لتخسيس الأرداف والمؤخرة لمساعدة النساء والرجال على التخلص من الدهون المتراكمة فى الارداف و عضلات الفخذ وكذلك التخلص من شحوم الجسم بالكامل.
تمارين تخسيس الارداف والافخاذ
هناك العديد من التمارين التى تستهدف تخسيس الأرداف والمؤخرة و سوف نذكر منها التالى:
الجرى
الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم . ويعمل الجري على تناغم عضلات الساق والمؤخرة ، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلاً أكثر جذاباً ، يحسن من النشاط الهوائي أيضًا لوظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم. وبغض النظر عن الأحذية الداعمة ، فالجرى لا يتطلب أداوات خاصة ، فهو سهل ومتاح للجميع ،الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون ، لانه يحرق الكثير من السعرات الحرارية . وهنا دراسات فى عام 2012 وجدت أن الجرى لاكثر من 1600 متر يحرق 471.03 من السعرات الحرارية ، بينما المشى يحرق 372.54 من السعرات الحرارية، ومع ذلك أثبت الدراسات أن الانسان ان لم يستطيع الجرى فالمشى كذلك يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون
الصعود ” التسلق “
يعد تسلق الدرجات طريقة سهلة لتنسيق وشد الألوية ” المؤخرة ” مع الحفاظ كذلك على صحة القلب والرئتين، التسلق التدريجي يعزز القوة وتناغم العضلات في المؤخرة والافخاذ وأعلى الساقين،وكذلك التسلق وصعود الدرج له فوائد صحية عديدة هناك دراسة صغيرة تمت فى عام 2005 على 15 امرأة أن صعود السلالم ” الدرج” حتى خمس مرات يوميًا له تأثير رائع على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين ، في هذه الدراسة ، بدأت النساء بتسلق 199 درجًا مرة كل يوم في الأسبوع الأول ، ثم زيادة الصعود تدريجيًا إلى خمس مرات كل يوم في الأسبوع السابع،ولم تظهر عليهم نتائج لانهم لم يقمن بإتباع نظام غذائى صحى . فلذلك يجب أن يكون نظامك صحى مدى الحياة
القرفصاء
يعد القرفصاء جزءًا أساسياً من خطط التمرين، لان نتائجة فعالة بسبب قدرتها على عمل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت،هناك إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 ، والتي ظهرت في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة ،عن مدى تأثير التمارين المختلفة على الألوية الكبيرة ( المؤخرة ) والألوية المتوسطة،وهنا وجد العلماء أن القرفصاء أحادية الساق خيارًا جيدًا لتنشيط كل من الألوية الكبيرة ( المؤخرة ) والألوية المتوسطة ( المؤخرة ) والأن .
- إقف على ساقك اليسرى ومد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام ، على أعلى مستوى ممكن.
- إنزل بمؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق.
- يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.
- إذا لم يكن من الممكن أداء القرفصاء بساق واحدة ، فإن القرفصاء المنتظمة بالساقيين تكون فعالة أيضًا.
- أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان على الأرض ، دون أن تفقد التوازن.
- يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.
- لزيادة شدة التمرين ، إمسك الأثقال ( الاوزان ) في اليدين أثناء القرفصاء.
الطعنات
تمرين الطعنات أو الاندفاع هو تمرين آخر لقوة الجزء السفلي من الجسم ينشط ويحد من الألوية الكبيرة عضلة المؤخؤة الكبرى .ويعمل على تخسيس الأرداف ويشمل أكثر من شكل للتمرين الطعنات الجانبية والأمامية والعرضية، يعمل الاندفاع الأمامي الأساسي أيضًا على الفخذين والسيقان. لأداء طنعات شديدة
- قف مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى.
- اخفض الجسم ببطء مع ثني الركبتين إلى 90 درجة. لا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو بالانتقال إلى ما بعد أصابع القدم اليسرى.
- العودة إلى وضع الوقوف. كرر عدة مرات.
شاهد ابضاً : رجيم الماء |طريقة ريجيم المياة وكيفية فقدان الوزن بالماء فقط تخسيس 2 كيلو يوميا بدون مجهود
تمارين تخسيس الارداف بسرعة
مع التمرين المنتظم الذي يتضمن النشاط الهوائي كالجرى والمشى وتمارين الطعنات والصعود والرقفصاء ، يعد فقدان دهون من المؤخرة هدفًا يمكن تحقيقه لخسارة دهون الارداف ، للحصول على أفضل النتائج ، يمكن لأي شخص استخدام تمارين معينة ونشاط بدني وتغييرات في النظام الغذائي ونمط غذائى سليم يفقده الكثير من الوزن ، إستمر فى عمل هذة النصائح لمدة زمنية وقارن بينها وبين الوقت الماضى ، وإذا لم تنجح هذه الطرق ، حتى مع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي لا بد من مراجعة طبيبك الخاص . قد يكون هناك سبب أخر لا نعلم عنه ، مثل اضطراب الغدة الدرقية. أو قصور فى الكلى والكبد وقد يكون من المفيد أيضًا العمل مع اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي أو كليهما فالنتيجة واحدة .
قد يهمك: شراء حزام تخسيس الارداف والبطن معا من السعودية
شراء حزام التخسيس فيبرو شايب حزام التخسيس الحراري
شاهد ابضاً : افضل اعشاب لتخسيس البطن بسهولة | وصفات للتخسيس البطن فى المنزل
نصائح غذائية هامة
لا بد من الإلتزام بالنصائح التالية للتخلص من دهون الأرداف تماما :
- تقليل الدهون في الطعام.
- تقليل الزيوت في الطعام.
- لا تزيد على ثلاث ملاعق سكر يوميا، وتقليل كمية الملحة المستخدمة في الطعام.
- تقليل كمية النشويات لتكون 7 ملاعق أرز أو معكرونة في وجبة الغذاء، ونصف رغيف عيش في الفطار، ونصف آخر في العشاء.
- الاهتمام بالبروتين فهو من أهم العناصر أثناء عملية فقدان الوزن.
- البروتين يجعلك تكتسب عضلات أثناء خسارتك للدهون.
- من أهم مصادر البروتين هو البيض واللبن والجبن القريش والسمك والتونة واللحوم بأنواعها.
- يفضل أن يكون الفطار عبارة عن 5 ملاعق فول مع نصف رغيف عيش، أو بيضة مسلوقة كبيرة وقطعة جبن قريش ونصف رغيف عيش.
- وجبة العشاء تكون بيضة مسلوقة كبيرة وعلبة زبادي وطبق سلطة أو ثمرتين فاكهة.
- شرب كميات كبيرة من الماء يوميا، فهي تُخلص الجسم من السموم، وتشد الجلد وتحرق الدهون.
- البعد تماما عن الحلويات والشيكولاته والمشروبات الغازية، وكل منتجات السوبر ماركت مثل الشيبسي والبسكويت.
تناول نظام غذائي متوازن و حدد سعراتك الحرارية
لإنقاص الوزن وتنحيف الجسم ، يجب أن يتناول الشخص سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. وهذا ما يسمى عجز السعرات الحرارية. لخسارة نصف كيلو او 1 رطل ، وهنا لا بد ان الشخص إلى يقلل من السعرات الحرارية،تعتبر التحكم في حصص الوجبات طريقة سريعة جدا تؤكد الأبحاث على أهمية إدارة عدد الحصص لتقليل تناول السعرات الحرارية ومنع زيادة الوزن ، تتضمن الاستراتيجيات البسيطة للبقاء راضيًا عن نظام غذائي صحي ما يلي :
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والفول والعدس
- تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون ، بما في ذلك الأسماك والتوفو والبقوليات . البروتين مهم جدا جدا لتقوية العلضلات حتى تعمل على تخسيس الارداف
- إضافة مصدر للدهون المفيدة للوجبات مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة
- تخطي الأطعمة المليئة بالسكر والمشروبات الغازية
- استبدال الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض) بإصدارات من الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة البنية أو الأرز البني)
- شرب كوب من الماء قبل الوجبات
- مضغ الطعام ببطء
شاهد ابضاً : رجيم السعرات لانقاص الوزن | رجيم 1200 سعر حرارى calorie diet is 1200
