حاسبة الكربوهيدرات Carbs Calculator
استخدم حاسبة الكربوهيدرات هذه لحساب كمية الكربوهيدرات اليومية بسهولة ، للإطلاع على النسبة المطلوبة من نظامك الغذائي العام , يمكن تقدير الكربوهيدرات في النظام الغذائي لإنقاص الوزن أو للحفاظ عليه أو زيادته.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات رئيسية توفر الطاقة ، إلى جانب الدهون والبروتينات. يتم تكسير الكربوهيدرات في الجسم أو تحويلها إلى جلوكوز ، وتعمل كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم. يمكن أيضًا تخزينها كطاقة على شكل جليكوجين ، أو تحويلها إلى دهون (والتي يمكن استخدامها أيضًا كمصدر للطاقة).
أنواع الكربوهيدرات
غالبًا ما يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها إما بسيطة (السكريات الأحادية والثنائية السكاريد) أو معقدة (السكريات المتعددة أو السكريات قليلة التعدد) ، وذلك في الأصل للتمييز بين السكريات والكربوهيدرات الأخرى. ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على أنواع متعددة من الكربوهيدرات ، مثل الفواكه والخضروات ، والتي يمكن أن تجعل تصنيف بعض الأطعمة غامضًا. على الرغم من أن الكربوهيدرات ليست من العناصر الغذائية الأساسية (العناصر الغذائية المطلوبة للوظيفة الفسيولوجية الطبيعية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها) ، إلا أنها مصدر فعال للطاقة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني إذا تم استهلاكها بكميات خاضعة للرقابة.
نظام غذائى لمريض السكر النوع الثانى وأفضل نظام فى 2021
أنواع الكربوهيدرات
- السكريات هي أبسط أشكال الكربوهيدرات ويمكن العثور عليها بشكل طبيعي في الفواكه ومنتجات الألبان والخضروات. يمكن العثور عليها أيضًا في شكل معالج في الحلوى والكوكيز والكعك والعديد من المشروبات
- النشويات هي كربوهيدرات معقدة يمكن العثور عليها بشكل طبيعي في العديد من أنواع البقوليات والخضروات والحبوب
- الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة يمكن العثور عليها في الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات وأنواع كثيرة من البقوليات . الألياف ضرورية لعملية الهضم
بشكل عام ، الكربوهيدرات المعقدة لها فوائد غذائية أكبر من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم “الكربوهيدرات الفارغة”. السكريات المضافة ، وهي شكل شائع من الكربوهيدرات البسيطة ، لها قيمة غذائية قليلة وليست ضرورية للبقاء على قيد الحياة. في حين أن الجسم يحتاج إلى بعض الكربوهيدرات (التي يتم تقسيمها إلى سكر) ، فليس من الضروري تناول الأطعمة السكرية لتلبية هذه الحاجة. الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والبقوليات وغيرها ، توفر أيضًا الكربوهيدرات التي يمكن أن يستخدمها الجسم للطاقة ليعمل ، إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن استخدامها. يتم أيضًا هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ، مما يسمح للشخص بالشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت ، مما قد يساعد عند محاولة التحكم في الوزن
حساب كتلة الجسم للوزن المثالى وكيفية حساب مؤشر الكتلة Body mass calculation
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟
بينما يختلف هذا التقدير اعتمادًا على عدد من العوامل ، يوصي الأطباء بتناول 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للبالغين. توصي مصادر أخرى بأن الكربوهيدرات يجب أن تشكل 40-75٪ من السعرات الحرارية اليومية. على الرغم من أن الكربوهيدرات ليست من العناصر الغذائية الأساسية ، وهناك العديد من الحميات الغذائية التي تقيد بشدة أو تقضي على تناول الكربوهيدرات ، إلا أن هناك فوائد لاستهلاك كمية محكومة من الكربوهيدرات “الجيدة” (والتي سيتم وصفها بالأسفل ). عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات الزائدة عما يمكن تخزينه كجليكوجين ، يتم تحويلها إلى دهون ، والتي تعمل كطاقة مخزنة. في حالة عدم توفر الكربوهيدرات والدهون الكافية لاستخدامها في الطاقة ، سيبدأ الجسم في تكسير البروتين بدلاً من ذلك ، مما قد يكون مشكلة. تؤدي البروتينات العديد من الوظائف الأساسية في الجسم ، بما في ذلك العمل بمثابة اللبنات الأساسية للأنسجة والأعضاء ، ودفع العديد من التفاعلات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم ، وتسهيل التواصل في جميع أنحاء الجسم ، ونقل الجزيئات ، وغير ذلك الكثير.
من الجدير بالذكر أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية. بعض مصادر الكربوهيدرات أفضل من غيرها. على سبيل المثال ، تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات مصادر أفضل للكربوهيدرات مقارنة بالخبز الأبيض والأرز الأبيض وتلك الموجودة في الأطعمة المصنعة. في سياق الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإن الاختلاف الرئيسي بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم الكربوهيدرات “المكررة” و “الكاملة” ، أو حتى الكربوهيدرات “السيئة” و “الجيدة” على التوالي ، هو أن الكربوهيدرات المكررة قد تم تجريدها من الألياف الطبيعية. هذا شائع في العصائر والمعجنات والخبز والمكرونة والعديد من الأطعمة الشائعة الأخرى. الألياف ضرورية لعملية الهضم ، كما أنها تعزز حركة الأمعاء الصحية ويمكنها ، في بعض الحالات ، أن تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة . غالبًا ما يكون موضوع النقاشات حول النظام الغذائي سواء كانت الكربوهيدرات جيدة أم لا. هذا لأن هناك حقيقة في كلا الجانبين من الحجة مفادها أن الكربوهيدرات ليست كلها متشابهة وبعضها أفضل من غيرها ، ويمكن للكربوهيدرات أن تؤثر على أشخاص مختلفين بطرق مختلفة. فيما يلي بعض الخصائص الرئيسية للكربوهيدرات الجيدة والسيئة:
الكربوهيدرات الجيدة
- تحتوي على عدد قليل أو معتدل من السعرات الحرارية
- تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية
- لا تحتوي على السكريات المكررة أو الحبوب
- غنية بالألياف الطبيعية
- تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون المشبعة
- منخفضة أو لا تحتوي على الكوليسترول والدهون المتحولة
الكربوهيدرات السيئة
- تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية
- منخفضة في العديد من العناصر الغذائية
- مليئة بالسكريات المكررة (مثل شراب الذرة والسكر الأبيض والعسل وعصائر الفاكهة)
- تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف
- تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وقد تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة
- قد تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المتحولة
- تحتوي على نسبة عالية من الحبوب المكررة (مثل الدقيق الأبيض)
يعتمد عدد الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص على العديد من العوامل الشخصية. هناك مواقف يمكن أن يكون فيها اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا ، بل ويغير حياة الشخص ، ولكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لن يكون له بالضرورة فوائد صحية لشخص آخر في وضع مختلف.
تحتوي العديد من الأطعمة الصحية المليئة بالعناصر الغذائية ، مثل الخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة على الكربوهيدرات. الكربوهيدرات ليست سيئة بطبيعتها طالما يتم تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة والأطعمة المصنعة مثل البسكويت والحلوى أو تناولها باعتدال. تناول ما يكفي من الكربوهيدرات التي تناسب نمط حياتك